La nuit, l’esprit intensifie les inquiétudes. Une respiration lente signale au système nerveux que vous êtes en sécurité.

Essayez cette technique simple :

Inspirez par le nez pendant 4 secondes.
Expirez lentement par la bouche pendant 6 à 8 secondes.
Répétez pendant 2 à 3 minutes.
Une expiration prolongée calme le nerf vague et fait baisser le rythme cardiaque. Beaucoup de gens se rendortent sans s’en rendre compte.

4. Ne saisit pas votre téléphone.

La lumière, les notifications et le défilement activent le cerveau. Même le « regard rapide » du téléphone portable signale au cerveau qu’il est en plein jour.

Si vous n’arrivez vraiment pas à vous endormir après 20 à 30 minutes, choisissez quelque chose d’ennuyeux et sombre

Assieds-toi tranquillement.
Lisez quelques pages d’un livre papier
Écoutez un enregistrement audio calme et familier (rien de nouveau ou d’excitant).
Le but n’est pas le divertissement — c’est une retraite douce.

5. Laisser passer les pensées sans en faire face.

À 3 heures du matin, les pensées semblent plus lourdes qu’elles ne le sont. Les problèmes semblent plus importants, les regrets plus urgents, les peurs plus convaincantes. Ce n’est pas de la clarté – c’est la chimie de la soirée.

Au lieu de débattre avec vos pensées, imaginez les mettre sur une étagère jusqu’au matin. Vous pouvez vous dire intérieurement :
« Pas maintenant. J’irai y jeter un œil demain. »

La plupart des problèmes ont un effet complètement différent en plein jour.

6. Ajustez les attentes pour le lendemain – avec soin

Même si vous ne vous rendormez pas immédiatement, vous pouvez toujours bien fonctionner. Des études montrent que la peur d’un mauvais sommeil provoque souvent plus de fatigue que le manque de sommeil lui-même.

Le lendemain :

Mangez des repas nutritifs
Fais de l’exercice léger ou une courte promenade.
Évitez une consommation excessive de caféine
Soyez patient avec votre rythme
Beaucoup de gens constatent qu’ils font mieux que prévu.

7. Regardez le schéma, pas seulement la nuit.

Se réveiller fréquemment à 3 heures du matin peut être un signe de stress émotionnel, de soucis non résolus, de deuil ou d’un système nerveux surchargé. Réduire le stress pendant la journée et améliorer votre routine du soir diminue généralement naturellement les réveils nocturnes.

Rappelez-vous : votre corps communique, il ne lâche pas.