Le lever de jambe latéral (5/12)
Allongez-vous sur le côté droit, avec le bras droit plié pour surélever le torse, soulevez légèrement la jambe gauche, sans mouvements brusques, puis baissez-la lentement. Répétez l’exercice de chaque côté. Ce mouvement cible non seulement les hanches mais aussi les muscles fessiers et l’extérieur des cuisses.
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Les fentes alternées (6/12)
Avancez une jambe en pliant les deux genoux à 90 degrés, revenez à la position initiale et changez de jambe. Faites 20 répétitions par jambe. Les fentes sont idéales pour sculpter les cuisses et tonifier les fessiers.
Le pont élevé (7/12)
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat, soulevez vos hanches vers le plafond, en contractant vos cuisses et vos fessiers, puis redescendez doucement. Réalisez 15 à 20 répétitions. Cet exercice renforce également les muscles de l’arrière des cuisses.
Le sumo squat (8/12)
Placez vos pieds plus écartés que vos épaules et orientez les orteils vers l’extérieur. Descendez en squat, en gardant le dos droit, puis remontez doucement. Faites 15 à 20 répétitions. Ce mouvement cible l’intérieur des cuisses et renforce les quadriceps.
Le step-up (9/12)
Montez sur une surface élevée, comme une marche ou un banc, en alternant les jambes. Faites 15 répétitions par jambe. Cet exercice est excellent pour brûler les calories et travailler les muscles des cuisses.
Les mountain climbers (10/12)
En position de planche, ramenez alternativement chaque genou vers la poitrine. Réalisez 30 secondes à 1 minute de cet exercice. C’est un mouvement cardio parfait pour perdre de la graisse des cuisses rapidement.
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