Exercice 1 : Rotation avec étirement des fessiers
comment procéder :
Asseyez-vous par terre ou sur un tapis.
- Croisez la jambe affectée par-dessus la jambe saine.
- Saisissez votre genou à deux mains et tirez-le doucement vers votre poitrine, tout en tournant votre torse du côté opposé.
- Maintenez cette position pendant 15 secondes en respirant profondément.
- Revenez lentement à la position de départ.
- Répétez cet exercice 3 à 4 fois, tant qu’il ne provoque pas d’inconfort.
Exercice 2 : Étirement des ischio-jambiers en position couchée
Idéal pour soulager les tensions à l’arrière de la cuisse, souvent raccourcie et tendue chez les personnes souffrant de sciatique.
Comment procéder :
- Allongez-vous sur le dos sur une surface confortable.
- Ramenez la jambe affectée vers l’abdomen.
- Tenez-le sous votre cuisse et tirez lentement votre genou autant que possible sans forcer.
- Pliez-vous à nouveau et répétez le mouvement.
- Faites 10 répétitions, et 3 séries avec du repos entre chaque.
Exercice 3 : Étirement du piriforme en position assise
