Végétarienne ou végane ? Variez les sources de protéines végétales (fruits à coque, tofu, quinoa, sarrasin, légumineuses…) pour couvrir tous les acides aminés essentiels, et veillez à compléter votre apport en vitamine B12, fer, zinc, cuivre, iode et oméga-3 (EPA/DHA), souvent déficients dans les régimes exclusivement végétaux.
Booster la confiance en soi et le lien aux autres avec l’ocytocine
Surnommée « hormone de l’amour », elle stimule la confiance en soi et renforce l’attachement à l’entourage. Elle favorise la tendresse et le sentiment de connexion, dès la naissance et tout au long de la vie. Quand elle circule bien, elle apaise le stress, renforce l’empathie et soutient l’estime de soi. À l’inverse, un déficit favorise anxiété et repli sur soi. Les relations sociales sont son terrain de jeu : partager un repas, s’embrasser, faire du sport en groupe, complimenter ou recevoir un compliment, aider quelqu’un… chaque interaction stimule la production d’ocytocine.
« Nos pensées se fixent souvent sur ce qui manque ou déraille »
Le toucher est roi : « Tenir quelqu’un dans ses bras trois à cinq secondes suffit pour une vague d’ocytocine », rappelle le coach britannique. Le mieux ? Vous n’êtes pas la seule à en profiter. Même à distance, nos échanges font circuler l’ocytocine : un simple texto ne suffit pas, mais entendre une voix, au téléphone ou en visio, en stimule aussitôt la production. Mais l’ocytocine ne dépend pas que des autres : se montrer positif vis-à-vis de soi-même compte tout autant, rappelle TJPower. Se féliciter plutôt que se critiquer, reconnaître ses réussites constitue l’équivalent d’une petite révolution pour le cerveau.
À l’inverse, la comparaison constante sur les réseaux fait chuter la confiance et freine la production naturelle d’ocytocine. Autre alliée du bien-être : la gratitude. Nos pensées se fixent souvent sur ce qui manque ou déraille. Cultiver la reconnaissance, remercier, par exemple en notant trois choses positives de sa journée avant de dormir, apaise l’esprit et aide à voir la vie sous un angle plus doux et plus optimiste.
Dans l’assiette
Privilégiez des aliments bruts et peu transformés. L’ocytocine ne se fabrique pas directement à partir de ce qu’on mange, mais, pour qu’elle circule bien, le cerveau doit rester en forme. Les glucides raffinés (sucre, pain blanc, pâtisseries, sodas, céréales industrielles, jus de fruits…) entraînent de forts pics de glycémie, qui augmentent inflammation, stress oxydatif et résistance à l’insuline, les trois ennemis du cerveau, rappelle la Dre Georgia Ede.
Évitez également les huiles végétales raffinées (tournesol, maïs, soja, colza…), riches en acide linoléique (oméga-6) et facilement oxydables, qui augmentent l’inflammation cérébrale lorsqu’elles sont consommées en excès par rapport aux oméga-3. « La plupart de ces huiles n’auraient pas pu exister avant la révolution industrielle : l’extraction et le raffinage de l’huile de maïs, de pépins de raisin ou d’autres graines oléagineuses étaient pratiquement impossibles sans machines et sans chimistes », souligne la psychiatre. Enfin, tournez le dos aux produits ultra transformés, souvent bourrés de ces ingrédients, pauvres en micronutriments et chargés d’additifs qui fragilisent votre cerveau et perturbent l’équilibre émotionnel.
Garder une humeur joyeuse et une énergie au top avec la sérotonine
Discrète mais essentielle, la sérotonine, appelée, elle, l’« hormone du bonheur », régule humeur, énergie et sommeil. Son premier booster ? La lumière du jour. Dès le réveil, prendre son café sur le balcon, s’aventurer dans le jardin ou faire une courte balade, même en hiver, envoie un signal puissant à votre cerveau. TJ Power recommande cinq à dix minutes sous un ciel dégagé, quinze minutes par temps nuageux, et jusqu’à trente minutes lorsque le ciel est très couvert. Un moment passé dehors autour de la pause déjeuner prolonge cet effet revitalisant.
« Le sommeil profond et réparateur restaure l’équilibre de la sérotonine »
Dans la journée, cumuler au moins une heure de lumière naturelle, même par petites périodes, optimise la production de sérotonine. Le soir, tamisez la lumière : une ambiance douce, comme celle du coucher du soleil, prépare le corps à l’apaisement. Cette transition signale au cerveau de transformer progressivement la sérotonine en mélatonine, l’hormone du sommeil.
Un sommeil profond et réparateur boucle ce cercle vertueux : il restaure l’équilibre de la sérotonine, et soutient l’énergie et l’humeur le lendemain. Autre levier ultra-efficace : la nature. Marcher au milieu des arbres, sans téléphone ni casque audio, soutient la production de sérotonine, réduit le stress et régule le système nerveux. C’est le « shinrin-yoku », le célèbre « bain de forêt » japonais. Bonus : les conifères libèrent des phytoncides, qui contribuent à stimuler le système immunitaire. TJ Power recommande trois sorties par semaine, simplement vous, votre respiration et le calme de la forêt.
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