Récupérer avec la sieste flash
Quelques minutes seulement suffisent pour récupérer, c’est le principe de la sieste flash. Il suffit de fermer les yeux quelques instants. Pour la pratiquer, guidez-vous avec des tutos de respiration ou de cohérence cardiaque. “Cela permet d’aller dans des états de sommeil, de stade 1-stade 2, qui sont déjà récupérateurs, même si ce n’est pas du sommeil lent-profond“, explique le médecin. Ces micro-siestes sont à pratiquer à tout moment de la journée, pour recharger les batteries.
Gagner en vigilance avec la sieste réparatrice
Bébé dort ? C’est le moment de faire une sieste réparatrice. 30 à 40 minutes suffisent. “On peut entrer dans du sommeil lent-profond en moins d’une demi-heure. C’est ce que font les navigateurs ou les militaires en privation de sommeil“, décrypte le Dr François Duforez. “Des siestes de moins de 40 minutes sont réellement efficaces pour récupérer de la mémoire de travail et certaines capacités de vigilance.”
Attention aux siestes qui se prolongent. “On constate que si l’on dépasse 45 min-1 heure, les gens sont plus fatigués quand ils se réveillent de la sieste, car ils subissent l’inertie du sommeil. On se réveille vaseux, c’est très désagréable.” C’est pourquoi il ne faut pas hésiter à programmer une alarme.
N’est-ce pas générateur de stress supplémentaire quand on sait que l’on risque de mettre du temps à s’endormir ? “Vous n’êtes pas obligé de dormir pour faire la sieste“, précise le médecin du sommeil. “Beaucoup de gens disent “je n’arrive pas à faire la sieste car je n’arrive à m’endormir”. Ce n’est pas un problème ! Fermez les yeux et respirez. Le cerveau ira chercher ce dont il a besoin. Au stade superficiel du sommeil, les gens entendent encore les bruits, ils pensent qu’ils ne dorment pas alors qu’ils sont déjà en phase de récupération.” Avec cette sieste, on gagne en plasticité cérébrale, les neurones peuvent se connecter plus facilement entre eux et de manière plus fluide.
La bonne période pour la programmer dans la journée : “plutôt avant 17h pour ne pas perturber l’entrée dans la nuit“, note le spécialiste. “L’heure idéale, c’est vraiment entre 13h et 17h. Le mot sieste vient de sixta : les anciens s’étaient aperçus que 6h après l’heure de lever, il y avait une baisse de vigilance.”
Grappiller du sommeil avec la “sieste royale”
La “sieste royale” dure 1h30- 2 heures. Elle représente un cycle entier de sommeil, et passe par tous les stades : superficiel, profond et paradoxal. “C’est ce que font les navigateurs“, précise le Dr Duforez. Pour être sûr de faire un cycle complet sans être dérangé, vous pouvez demander à quelqu’un de prendre le relais avec bébé. A pratiquer la nuit car la présence de mélatonine assure un sommeil de meilleure qualité, ou encore en début de matinée pour prolonger une nuit courte.
