Sommeil fractionné : quelle quantité ?
Combien de temps de sommeil cumulé faut-il faire dans une journée ? “On n’a pas vraiment de réponse“, explique le Dr François Duforez. “C’est comme pour le travail posté. Petit dormeur, gros dormeur, du matin ou du soir, de nombreux facteurs entrent en jeu. Ce que l’on sait, c’est que si l’on dort, même de manière fractionnée, il faut compter 7h en additionnant toutes les siestes cumulées, pour que l’organisme puisse fonctionner.”
Le coup de pouce de l’alimentation
Comment mettre toutes les chances de son côté pour s’endormir vite ? Les navigateurs ont une astuce : prendre un aliment sucré 30 minutes avant l’heure du coucher. “Lorsque l’on mange des aliments plutôt sucrés, on augmente la disponibilité dans le sang du tryptophane, un acide aminé“, décrypte le médecin du sommeil. “Quand il est en excès, il passe dans le sang, et se transforme en 5-hydroxytryptophane, un précurseur de la sérotonine, qui déclenche la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil“. Un carré de chocolat 30 minutes avant le coucher, c’est non seulement un instant de plaisir mais aussi une aide au sommeil. “C’est une technique cognitivo-comportementale : je comprends que physiologiquement, ça peut être efficace, et en même temps, ça me sécurise, ça me fait plaisir, je peux lâcher prise plus facilement.”
Carburer au café pour tenir le rythme ? Pas idéal. Ce psychostimulant masque la fatigue. “Les navigateurs boivent rarement du café“, constate le médecin. “Ils craignent que cela retarde leur seuil de fatigue et qu’ils prennent de mauvaises décisions au mauvais moment.” Pour tenir éveillés, les navigateurs préfèrent la viande séchée car les protéines augmentent la vigilance.
Se donner des repères dans la journée
Même si le rythme du bébé vient bousculer notre organisation, il est important d’avoir un planning préétabli, comme base. “Charlie Dalin, le navigateur du Vendée Globe qui a passé la ligne d’arrivée le premier, avait un modèle sur 24 heures : à quelle heure il ne doit pas prendre de décision, à quelle heure il répare son bateau, à quelle heure il mange, il dort, il est sur l’ordinateur. Ce modèle devait s’adapter à la journée qu’il allait passer“, détaille le Dr François Duforez. Pour les jeunes mamans, il peut être utile d’avoir un calendrier de la journée : douche, repas, entretien de la maison, à adapter en fonction du rythme de bébé. Cela évite par exemple de se retrouver en décalage complet et de sauter des repas.
